Dacă deficiența de carbohidrați, organismul va utiliza proteine și grăsimi pentru energie. Carbohidrații sunt cea mai preferată sursă de energie a organismului și nu este recomandat să evitați acest grup de alimente atunci când evitați glutenul. Corpul este un arzător de energie eficient și va lua sau produce glucoză din alte surse și îl va folosi pentru energie. Cetoza apare în absența carbohidraților atunci când glicogenul (depozitele de glucoză din ficat) este epuizat. Fructele care consumă regulat, care conțin carbohidrați și legume amidonice vor împiedica apariția cetozei. Acestea fiind spuse, fibra este o componentă esențială în dieta noastră pentru prevenirea cancerului și digestia sănătoasă. Fără unele cereale integrale, ar trebui să consumăm o cantitate mare de fructe, legume și leguminoase pentru a satisface cerințele zilnice de fibre (~ 35g / zi pentru bărbați și ~ 30g / zi pentru femei).
A nu obține suficiente carbohidrați poate cauza probleme. Fără combustibil suficient, corpul nu primește energie. În plus, fără suficientă glucoză, sistemul nervos central suferă, ceea ce poate provoca amețeli sau slăbiciune psihică și fizică, potrivit Universității de Stat din Iowa. O deficiență de glucoză sau glicemie scăzută se numește hipoglicemie.
A nu obține suficiente carbohidrați poate cauza probleme. Fără combustibil suficient, corpul nu primește energie. În plus, fără suficientă glucoză, sistemul nervos central suferă, ceea ce poate provoca amețeli sau slăbiciune psihică și fizică, potrivit Universității de Stat din Iowa. O deficiență de glucoză sau glicemie scăzută se numește hipoglicemie.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în fructe, cereale, legume și produse lactate. Deși adesea maligne în dietele la modă, carbohidrații - unul dintre grupurile alimentare de bază - sunt importante pentru o dietă sănătoasă.
„Carbohidrații sunt macronutrienți, ceea ce înseamnă că sunt unul dintre cele trei moduri principale prin care organismul obține energie sau calorii”, a spus Paige Smathers , un dietetician înregistrat pe baza de Utah. Asociația Americană pentru Diabet zaharat constată că carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Se numesc carbohidrați, deoarece, la nivel chimic, conțin carbon, hidrogen și oxigen.
Sunt trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi, a spus Smathers. Macronutrienții sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului, iar organismul necesită cantități mari din aceștia. Toți macronutrienții trebuie obținuți prin dietă; corpul nu poate produce singuri macronutrienți.
„Carbohidrații sunt macronutrienți, ceea ce înseamnă că sunt unul dintre cele trei moduri principale prin care organismul obține energie sau calorii”, a spus Paige Smathers , un dietetician înregistrat pe baza de Utah. Asociația Americană pentru Diabet zaharat constată că carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Se numesc carbohidrați, deoarece, la nivel chimic, conțin carbon, hidrogen și oxigen.
Sunt trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi, a spus Smathers. Macronutrienții sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului, iar organismul necesită cantități mari din aceștia. Toți macronutrienții trebuie obținuți prin dietă; corpul nu poate produce singuri macronutrienți.
Funcția carbohidraților
Carbohidrații oferă combustibil pentru sistemul nervos central și energie pentru mușchii care lucrează. De asemenea, acestea împiedică proteina să fie utilizată ca sursă de energie și să permită metabolismul grăsimilor, potrivit Universității de Stat din Iowa.
De asemenea, „carbohidrații sunt importanți pentru funcția creierului”, a spus Smathers. Ele influențează „starea de spirit, memoria etc., precum și o sursă rapidă de energie”. De fapt, RDA din carbohidrați se bazează pe cantitatea de carbohidrați de care creierul are nevoie pentru a funcționa.
Două studii recente publicate în revista Proceedings of the National Academy of Sciences au legat, de asemenea, carbohidrați cu luarea deciziilor. În cadrul studiilor, persoanele care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați erau mai puțin dispuși să se împărtășească atunci când joacă „ jocul ultimatumului ” decât cei care mâncau micul dejun bogat în proteine. Oamenii de știință speculează că acest lucru poate fi cauzat de nivelurile de dopamină de bază, care sunt mai mari după consumul de carbohidrați. Acest lucru nu înseamnă că carbohidrații te determină, dar subliniază modul în care diferitele tipuri de alimente pot afecta cogniția și comportamentul.
De asemenea, „carbohidrații sunt importanți pentru funcția creierului”, a spus Smathers. Ele influențează „starea de spirit, memoria etc., precum și o sursă rapidă de energie”. De fapt, RDA din carbohidrați se bazează pe cantitatea de carbohidrați de care creierul are nevoie pentru a funcționa.
Două studii recente publicate în revista Proceedings of the National Academy of Sciences au legat, de asemenea, carbohidrați cu luarea deciziilor. În cadrul studiilor, persoanele care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați erau mai puțin dispuși să se împărtășească atunci când joacă „ jocul ultimatumului ” decât cei care mâncau micul dejun bogat în proteine. Oamenii de știință speculează că acest lucru poate fi cauzat de nivelurile de dopamină de bază, care sunt mai mari după consumul de carbohidrați. Acest lucru nu înseamnă că carbohidrații te determină, dar subliniază modul în care diferitele tipuri de alimente pot afecta cogniția și comportamentul.
Carbohidrați simpli vs. complexe
Carbohidrații sunt clasificați ca fiind simple sau complexe, a spus Smathers. Diferența dintre cele două forme este structura chimică și cât de rapid este absorbit și digerat zahărul. În general, carbohidrații simpli sunt digerați și absorbiți mai repede și mai ușor decât carbohidrații complexi, conform NIH.
Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri, cum ar fi fructoza (care se găsește în fructe) și galactoza (găsită în produsele lactate). Aceste zaharuri unice se numesc monosacharide. Carbohidrații cu două zaharuri - cum ar fi zaharoza (zahăr de masă), lactoză (din lactate) și maltoză (care se găsește în bere și unele legume) - se numesc dizaharide, conform NIH.
Carbohidrații simpli sunt, de asemenea, în bomboane, sifon și siropuri. Cu toate acestea, aceste alimente sunt făcute cu zaharuri procesate și rafinate și nu au vitamine, minerale sau fibre. Acestea sunt numite „calorii goale” și pot duce la creșterea în greutate, potrivit NIH.
Carbohidrații complecși (polizaharide) au trei sau mai multe zaharuri. Adesea sunt denumite alimente amidonice și includ fasole, mazăre, linte, alune, cartofi, porumb, păstârnac, pâine cu cereale integrale și cereale.
Smathers a subliniat că, în timp ce toți carbohidrații funcționează ca surse de energie relativ rapide, carbohidrații simpli provoacă explozii de energie mult mai rapid decât carbohidrații complexi, din cauza vitezei mai rapide la care sunt digerați și absorbiți. Carbohidrații simpli pot duce la vârfuri ale nivelului de zahăr din sânge și a nivelurilor ridicate de zahăr, în timp ce carbohidrații complecși furnizează energie mai susținută.
Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli, precum cele din multe alimente procesate, este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2.
Smathers a oferit următoarele sfaturi: „Cel mai bine este să vă concentrați pe obținerea de carbohidrați în primul rând complexe în dieta dvs., inclusiv cereale integrale și legume.
Zaharuri, amidonuri și fibre
În organism, carbohidrații se descompun în unități mai mici de zahăr, cum ar fi glucoza și fructoza, potrivit Universității de Stat din Iowa. Intestinul subțire absoarbe aceste unități mai mici, care apoi intră în fluxul sanguin și se deplasează la ficat. Ficatul transformă toate aceste zaharuri în glucoză, care este transportată prin fluxul sanguin - însoțită de insulină - și transformată în energie pentru funcționarea corpului de bază și pentru activitatea fizică.
În cazul în care glucoza nu este necesară imediat pentru energie, organismul poate stoca până la 2.000 de calorii din ficat și mușchii scheletului sub formă de glicogen, potrivit Universității de Stat din Iowa. Odată ce depozitele de glicogen sunt pline, glucidele sunt depozitate sub formă de grăsime. Dacă aveți un aport sau carbohidrați insuficienți, organismul va consuma proteine pentru combustibil. Acest lucru este problematic, deoarece organismul are nevoie de proteine pentru a face mușchi. Utilizarea de proteine în loc de carbohidrați pentru combustibil, de asemenea, pune stres pe rinichi, ceea ce duce la trecerea de subproduse dureroase în urină.
Fibrele sunt esențiale pentru digestie. Fibrele promovează mișcările intestinale sănătoase și scad riscul de boli cronice, cum ar fi bolile coronariene și diabetul, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Cu toate acestea, spre deosebire de zaharuri și amidonuri, fibrele nu sunt absorbite în intestinul subțire și nu sunt transformate în glucoză. În schimb, acestea trec în intestinul gros relativ intact, unde sunt convertite în hidrogen și dioxid de carbon și acizi grași. Institutul de Medicină recomandă oamenilor să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii. Sursele de fibre includ fructe, boabe și legume, în special leguminoase.
Smathers a subliniat că carbohidrații se găsesc, de asemenea, în mod natural, în unele forme de produse lactate și atât în legume amidonice, cât și în cele fără amidon. De exemplu, legumele non-amidonice precum salata, kale, fasolea verde, țelina, morcovii și broccoli conțin carbohidrați. Legumele cu amidon precum cartofii și porumbul conțin și carbohidrați, dar în cantități mai mari. Potrivit Asociației Americane pentru Diabet , legumele non-amidonice conțin, în general, doar aproximativ 5 grame de carbohidrați la o cană de legume crude, iar majoritatea acestor carbohidrați provin din fibre.
Carbohidrati buni vs. carbohidrati rai
Carbohidrații se găsesc în alimentele pe care le știi că sunt bune pentru tine (legume), iar cele pe care le știi nu sunt (gogoși). Acest lucru a dus la ideea că unele carbohidrate sunt „bune”, iar altele sunt „rele”. Potrivit Healthy Geezer Fred Cicetti , carbohidrații considerați de obicei rău includ produse de patiserie, sodă, alimente extrem de procesate, orez alb, pâine albă și alte alimente cu făină albă. Acestea sunt alimente cu carbohidrați simpli. Carbohidrații răi au rareori vreo valoare nutritivă.
Carburile considerate de obicei bune sunt glucide complexe, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și leguminoasele. Acestea nu sunt prelucrate mai lent, dar conțin și o sumedenie de alți nutrienți.
Longevitatea Centrul Pritikin oferă această listă de verificare pentru a determina dacă un carbohidrat este „bun“ sau „rău“.
Carbohidrații buni sunt:
Scăzut sau moderat în calorii
Risc în nutrienți
Fără zaharuri rafinate și boabe rafinate
Cu conținut ridicat de fibre naturale
Scăzut în sodiu
Scăzut în grăsimi saturate
Foarte scăzut sau lipsit de colesterol și grăsimi trans
Carbohidrații răi sunt:
Bogat în calorii
Plin de zaharuri rafinate, cum ar fi sirop de porumb, zahăr alb, miere și sucuri de fructe
Bogat în boabe rafinate ca făina albă
Scăzut în nutrienți
Scăzut în fibre
Cu conținut ridicat de sodiu
Uneori bogat în grăsimi saturate
Uneori bogat în colesterol și grăsimi trans
Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri, cum ar fi fructoza (care se găsește în fructe) și galactoza (găsită în produsele lactate). Aceste zaharuri unice se numesc monosacharide. Carbohidrații cu două zaharuri - cum ar fi zaharoza (zahăr de masă), lactoză (din lactate) și maltoză (care se găsește în bere și unele legume) - se numesc dizaharide, conform NIH.
Carbohidrații simpli sunt, de asemenea, în bomboane, sifon și siropuri. Cu toate acestea, aceste alimente sunt făcute cu zaharuri procesate și rafinate și nu au vitamine, minerale sau fibre. Acestea sunt numite „calorii goale” și pot duce la creșterea în greutate, potrivit NIH.
Carbohidrații complecși (polizaharide) au trei sau mai multe zaharuri. Adesea sunt denumite alimente amidonice și includ fasole, mazăre, linte, alune, cartofi, porumb, păstârnac, pâine cu cereale integrale și cereale.
Smathers a subliniat că, în timp ce toți carbohidrații funcționează ca surse de energie relativ rapide, carbohidrații simpli provoacă explozii de energie mult mai rapid decât carbohidrații complexi, din cauza vitezei mai rapide la care sunt digerați și absorbiți. Carbohidrații simpli pot duce la vârfuri ale nivelului de zahăr din sânge și a nivelurilor ridicate de zahăr, în timp ce carbohidrații complecși furnizează energie mai susținută.
Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli, precum cele din multe alimente procesate, este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2.
Smathers a oferit următoarele sfaturi: „Cel mai bine este să vă concentrați pe obținerea de carbohidrați în primul rând complexe în dieta dvs., inclusiv cereale integrale și legume.
Zaharuri, amidonuri și fibre
În organism, carbohidrații se descompun în unități mai mici de zahăr, cum ar fi glucoza și fructoza, potrivit Universității de Stat din Iowa. Intestinul subțire absoarbe aceste unități mai mici, care apoi intră în fluxul sanguin și se deplasează la ficat. Ficatul transformă toate aceste zaharuri în glucoză, care este transportată prin fluxul sanguin - însoțită de insulină - și transformată în energie pentru funcționarea corpului de bază și pentru activitatea fizică.
În cazul în care glucoza nu este necesară imediat pentru energie, organismul poate stoca până la 2.000 de calorii din ficat și mușchii scheletului sub formă de glicogen, potrivit Universității de Stat din Iowa. Odată ce depozitele de glicogen sunt pline, glucidele sunt depozitate sub formă de grăsime. Dacă aveți un aport sau carbohidrați insuficienți, organismul va consuma proteine pentru combustibil. Acest lucru este problematic, deoarece organismul are nevoie de proteine pentru a face mușchi. Utilizarea de proteine în loc de carbohidrați pentru combustibil, de asemenea, pune stres pe rinichi, ceea ce duce la trecerea de subproduse dureroase în urină.
Fibrele sunt esențiale pentru digestie. Fibrele promovează mișcările intestinale sănătoase și scad riscul de boli cronice, cum ar fi bolile coronariene și diabetul, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Cu toate acestea, spre deosebire de zaharuri și amidonuri, fibrele nu sunt absorbite în intestinul subțire și nu sunt transformate în glucoză. În schimb, acestea trec în intestinul gros relativ intact, unde sunt convertite în hidrogen și dioxid de carbon și acizi grași. Institutul de Medicină recomandă oamenilor să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii. Sursele de fibre includ fructe, boabe și legume, în special leguminoase.
Smathers a subliniat că carbohidrații se găsesc, de asemenea, în mod natural, în unele forme de produse lactate și atât în legume amidonice, cât și în cele fără amidon. De exemplu, legumele non-amidonice precum salata, kale, fasolea verde, țelina, morcovii și broccoli conțin carbohidrați. Legumele cu amidon precum cartofii și porumbul conțin și carbohidrați, dar în cantități mai mari. Potrivit Asociației Americane pentru Diabet , legumele non-amidonice conțin, în general, doar aproximativ 5 grame de carbohidrați la o cană de legume crude, iar majoritatea acestor carbohidrați provin din fibre.
Carbohidrati buni vs. carbohidrati rai
Carbohidrații se găsesc în alimentele pe care le știi că sunt bune pentru tine (legume), iar cele pe care le știi nu sunt (gogoși). Acest lucru a dus la ideea că unele carbohidrate sunt „bune”, iar altele sunt „rele”. Potrivit Healthy Geezer Fred Cicetti , carbohidrații considerați de obicei rău includ produse de patiserie, sodă, alimente extrem de procesate, orez alb, pâine albă și alte alimente cu făină albă. Acestea sunt alimente cu carbohidrați simpli. Carbohidrații răi au rareori vreo valoare nutritivă.
Carburile considerate de obicei bune sunt glucide complexe, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și leguminoasele. Acestea nu sunt prelucrate mai lent, dar conțin și o sumedenie de alți nutrienți.
Longevitatea Centrul Pritikin oferă această listă de verificare pentru a determina dacă un carbohidrat este „bun“ sau „rău“.
Carbohidrații buni sunt:
Scăzut sau moderat în calorii
Risc în nutrienți
Fără zaharuri rafinate și boabe rafinate
Cu conținut ridicat de fibre naturale
Scăzut în sodiu
Scăzut în grăsimi saturate
Foarte scăzut sau lipsit de colesterol și grăsimi trans
Carbohidrații răi sunt:
Bogat în calorii
Plin de zaharuri rafinate, cum ar fi sirop de porumb, zahăr alb, miere și sucuri de fructe
Bogat în boabe rafinate ca făina albă
Scăzut în nutrienți
Scăzut în fibre
Cu conținut ridicat de sodiu
Uneori bogat în grăsimi saturate
Uneori bogat în colesterol și grăsimi trans
